นอนไม่หลับ......ทำอย่างไรดี

ผศ.นพ.จักรกฤษณ์ สุขยิ่ง

FELLOW IN SLEEP MEDICINE

SLEEP DISORDERS CENTER,

RUSH-PRESBYTERIAN-ST.LUKE’S MEDICAL CENTER

CHICAGO, U.S.A.

อาการนอนไม่หลับ โดยทั่วๆไปจะหมายถึง การที่นอนหลับยาก หลับๆ ตื่นๆ หรือตื่นขึ้นมากลางดึก แล้วหลับต่อไม่ได้ ซึ่งจะส่งผลทำให้รู้สึกเพลีย หลับได้ไม่เต็มอิ่มในเช้าวันรุ่งขึ้น การพยายามเข้าใจถึงสาเหตุของการนอนไม่หลับจะช่วยทำให้เรามองเห็นภาพของกลุ่มอาการนี้ได้ชัดเจนขึ้น เป็นประโยชน์ต่อการดูแลสุขภาพและการให้ความร่วมมือกับแพทย์ในการดูแลรักษาปัญหานี้ต่อไปด้วยกัน

ประเภทของโรคนอนไม่หลับ

    เราทุกคนคงมีบ้างที่เคยนอนไม่หลับ อาจจะเพียงแค่ชั่วคืนหรือสองคืน แต่ในบางคนอาจจะนานได้เป็นสัปดาห์, เดือน หรือเป็นปี

การนอนไม่หลับแบบชั่วคราว     ลักษณะนี้หมายถึงนอนไม่หลับติดต่อกันเป็นหลายวัน แต่ไม่ถึงหลายสัปดาห์ คนไม่น้อยอาจจะเคยประสบกับปัญหาเหล่านี้ ส่วนใหญ่จะเป็นเรื่องของความเครียดหรือความกังวลใจต่อเหตุการณ์ใดเหตุการณ์หนึ่ง เช่น ทะเลาะกับเพื่อนหรือแฟน, มีปัญหากับที่ทำงานหรือใกล้ๆวันสอบหรือวันที่ต้องมีธุระสำคัญเป็นต้น ส่วนใหญ่แล้วอาการจะดีขึ้นเองภายในไม่กี่วัน หรือในบางรายอาจต้องใช้ยานอนหลับช่วยในระยะสั้นๆ พออาการดีขึ้นก็หยุดยาได้

การนอนไม่หลับแบบระยะต่อเนื่อง   หมายถึง อาการนอนไม่หลับที่เกิดขึ้นนั้น มันเป็นอย่างต่อเนื่อง เป็นสัปดาห์ๆ ก็ยังไม่มีทีท่าว่าจะหายหรือดีขึ้น ส่วนใหญ่มักเป็นผลจากความเครียดหรือเหตุการณ์ที่ทำให้เครียดนั้นยังไม่คลี่คลาย เช่น การ ตกงาน, ปัญหาเศรษฐกิจเงินทอง รวมถึงปัญหาครอบครัว โดยทั่วไปถ้าปัญหาต่างๆ ได้รับการคลี่คลาย การนอนหลับก็มักจะกลับมาเป็นปกติได้ อย่างไรก็ตาม ทางที่ดีผู้ที่มีอาการเหล่านี้ ควรได้รับการปรึกษาจากแพทย์ว่ามีแนวทางอย่างไรที่จะช่วยปัญหาการนอนหลับของตน เพื่อไม่ให้เกิดปัญหาเรื้อรัง ดังในกลุ่มถัดไป

การนอนไม่หลับแบบเรื้อรัง คนกลุ่มนี้จะมีปัญหาในการนอนไม่หลับอย่างต่อเนื่องเกือบทุกคืน ติดต่อกันหลายเดือน หรือแม้กระทั่งเป็นปี สาเหตุที่ทำให้เกิดอาการก็จะเริ่มซับซ้อนมากขึ้น ไม่ตรงไปตรงมาเพียงแค่ว่าเครียดแล้วนอนไม่หลับ หลายครั้งที่ความเครียดได้เบาบางหรือหายไปหมดแล้ว แต่อาการนอนไม่หลับกลับยังดำเนินอยู่ต่อ บางคนใจจดใจจ่อตลอดเวลาว่าคืนนี้จะหลับหรือไม่หลับ ถ้าไม่หลับแล้วพรุ่งนี้จะเป็นอย่างไร จะทำงานได้อย่างแจ่มใสหรือไม่ ทำให้เกิดความรู้สึกกลัวการนอน ไม่กล้าที่จะนอน เลยทำให้แทนที่เวลานอนจะเป็นเวลาที่ให้ความสุข กลับกลายเป็นช่วงเวลาที่มีแต่ความทุกข์และทรมาน นอกจากนี้แล้วยังพบได้อยู่เรื่อยๆว่า สาเหตุทางร่างกายบางอย่างก็เป็นต้นเหตุทำให้นอนไม่หลับเรื้อรังได้ เช่น การหายใจผิดปกติขณะหลับ, กล้ามเนื้อขากระตุกเป็นพักๆ ระหว่างนอน, อาการปวดหรือแม้กระทั่งผู้ป่วยโรคหัวใจ หรือโรคปอด เป็นต้น

อะไรเป็นสาเหตุทำให้นอนไม่หลับ

จริงๆแล้ว นอนไม่หลับนั้นไม่ใช่โรค แต่เป็นอาการอย่างหนึ่งเหมือนกับเป็นไข้ หรือปวดศีรษะ สาเหตุที่พบเป็นต้นเหตุทำให้เกิดอาการขึ้น ได้แก่

สาเหตุทางด้านจิตใจ

ความเครียด ความเครียดจะเป็นตัวกระตุ้นทำให้นอนไม่หลับได้บ่อยมาก ไม่ว่าจะเป็นปัญหาส่วนตัว, การงาน หรือครอบครัว หลายครั้งที่การได้รับการช่วยเหลือ โดยคำปรึกษาแนะนำให้รู้จักและเข้าใจถึงสาเหตุของปัญหาจะช่วยทำให้ปรับตัวกับปัญหาได้ดีขึ้น

แนวโน้ม ของคนๆนั้น คนบางคนมีแนวโน้มง่ายมากที่จะนอนไม่หลับ เช่น ชอบคิดมากคิดเล็กคิดน้อย หรือร่างกายไวหรือตื่นตัวต่อสิ่งแวดล้อมได้เร็ว เช่น ได้ยินเสียงอะไรเล็กน้อยก็จะรู้สึกตัวตื่นอยู่เรื่อยๆ

ปัญหาทางจิตเวช นอนไม่หลับ โดยเฉพาะหลับแล้วตื่นขึ้นมากลางดึกแล้วหลับต่อยาก เป็นอาการหนึ่งที่พบได้บ่อยในคนที่มีภาวะโรคซึมเศร้า ซึ่งอาการอื่นๆ ของโรคซึมเศร้าก็จะประกอบไปด้วย ความรู้สึกอ่อนเพลีย ไม่มีเรี่ยวแรง พร้อมๆ กับใจคอที่หดหู่ เศร้า ไม่เบิกบาน ไม่สดชื่นเหมือนเมื่อก่อน ความคิดช้า ความจำไม่ค่อยดี ใจจดใจจ่ออะไรนานๆ ไม่ได้ มักมีเบื่ออาหาร น้ำหนักลดร่วมด้วย โดยปกติแล้วการรักษาที่สาเหตุของภาวะเหล่านี้ จะช่วยทำให้การนอนหลับกลับมาเป็นปกติอย่างเดิมได้

รูปแบบการใช้ชีวิต

การใช้สารกระตุ้นสมอง : กาแฟที่มีคาแฟอีนเองก็จัดเป็นสารตัวหนึ่งที่กระตุ้นสมองได้ ทำให้มีผลต่อการนอนหลับ หลับจะยากขึ้น โดยเฉพาะการรับประทานกาแฟที่ใกล้เวลานอน นอกจากนี้สารนิโคตินในบุหร ี่   ก็จะกระตุ้นสมองทำให้ผู้ที่สูบบุหรี่บ่อยมักมีปัญหาหลับได้ยากกว่าผู้ที่ไม่สูบบุหรี่

การดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ : การดื่มเครื่องดื่มที่เป็นแอลกอฮอล์ก่อนนอน อาจช่วยทำให้ง่วง หรือรู้สึกหลับได้ง่ายขึ้น แต่ผลที่ตามมาหลังจากแอลกอฮอล์ถูกเผาผลาญในร่างกายประมาณ 2-3 ชั่วโมงหลังจากนั้น จะทำให้เกิดสารที่ไปรบกวนการนอนหลับมักจะหลับๆ ตื่นๆ หลับไม่ลึก ตลอดคืน

เวลาการเข้านอน : หลายคนมักเข้านอนไม่เป็นเวลา แตกต่างกันอย่างมากในแต่ละคืน รวมถึงคนที่ต้องทำงานเป็นกะด้วย อาจจะทำให้มีผลต่อการนอน คือ นอนไม่หลับได้ การพยายามปรับเวลาเข้านอน-ตื่นนอนให้สม่ำเสมอ จะช่วยให้ปัญหานี้ดีขึ้นได้

พฤติกรรมการเรียนรู้ : หลายคนที่เดียว มักจะนอนไม่หลับ หลังจากมีเหตุการณ์ที่ทำให้เครียด แต่เมื่อเหตุการณ์ต่างๆ เหล่านั้นคลี่คลายลงไปแล้ว การนอนไม่หลับยังคงดำเนินอยู่ และอีกสิ่งหนึ่งที่เกิดขึ้นมาพร้อมๆกัน คือ ความวิตกกังวลว่าคืนนี้จะหลับหรือไม่หลับ ใจจดใจจ่อกับนาฬิกาว่าเวลาผ่านไปนานเท่าไหร่แล้ว   พยายามข่มตา ข่มใจ พยายามนับทั้งเลขทั้งแกะหมดไปหลายฝูงก็ยิ่งไม่หลับ

เป็นห่วงว่าพรุ่งนี้จะทำงานได้อย่างไรถ้าคืนนี้หลับได้ไม่ดี จากพฤติกรรมต่างๆ เหล่านี้จะเห็นได้ว่า “ความพยายามอยู่ที่ไหน ความสำเร็จอยู่ที่นั่น” ใช้ไม่ได้กับเรื่องพยายามจะให้หลับ เพราะยิ่งพยายามมากเท่าไหร่ ก็จะยิ่งไม่หลับมากเท่านั้น จนในที่สุดเกิดการเรียนรู้ขึ้นมาอย่างหนึ่งโดยไม่ตั้งใจ แทนที่จะรู้สึกง่วง, สงบ, พร้อมที่จะหลับเมื่อดับไฟเข้าห้องนอน กลับมีความรู้สึกตื่นตัว ตาสว่าง บางคนถึงกับกลัวห้องนอน หรือการนอนเลยทีเดียว แต่เมื่อไหร่

ก็ตามที่อยู่ในสถานการณ์ที่ไม่ได้ตั้งใจจะหลับ เช่น นอนอ่านหนังสือบนโซฟา หรือนอนฟังวิทยุนอกห้องนอน กลับเผลอหลับได้ง่ายขึ้น พฤติกรรมการเรียนรู้เหล่านี้พบได้บ่อยในผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับเรื้อรัง การรักษาปัญหานอนไม่หลับลักษณะนี้จะมุ่งที่พฤติกรรมการนอน, การลดความวิตกกังวล และการทำให้บรรยากาศของห้องนอนของเดิมนั้นเปลี่ยนไปและทำให้เกิดความรู้สึกง่วง, สงบ และอยากนอน

ความเจ็บป่วยทางด้านร่างกาย

อาการปวด ไม่ว่าจะเป็นจากอาการปวดกระดูก ปวดข้อ ปวดกล้ามเนื้อ หรือปวดจากสาเหตุอะไรก็แล้วแต่ จะรบกวนคุณภาพและประสิทธิภาพการนอนหลับอย่างมาก

การหายใจผิดปกติระหว่างหลับ พบได้บ่อยทีเดียวว่าสาเหตุของนอนไม่หลับเรื้อรังนั้นเป็นจากกลุ่มอาการหายใจผิดปกติในขณะหลับ หรือหยุดหายใจเป็นพักๆ ในขณะหลับ ทำให้สมองขาดออกซิเจนเป็นพักๆ เปรียบเหมือนกับคนถูกรัดคอเป็นพักๆ ทำให้ต้องรู้สึกตัวตื่นขึ้นมาเพื่อหายใจซ้ำในหลายครั้ง ตนเองนั้นอาจจะจำไม่ได้ หรือไม่รู้สึกตัวตื่นในขณะที่สมองต้องตื่นขึ้นมาเพื่อหายใจ อาจรู้สึกแต่เพียงว่าเมื่อคืนที่ผ่านมานอนหลับได้ไม่ดีพอ หลับได้ไม่ลึก ไม่สดชื่น อาการหยุดหายใจที่กล่าวมานั้นจะเกิดขึ้นเป็นพักๆ อาจหลายสิบจนกระทั่งถึงหลายร้อยครั้งได้ในแตละคืน

ขากระตุกเป็นพักๆ ระหว่างหลับ ในบางรายจะพบว่าในขณะที่หลับนั้น กล้ามเนื้อที่ขาจะมีอาการกระตุกเร็วๆ เป็นพักๆ ได้ ส่วนใหญ่แล้วจะประมาณทุกๆ 30-45 วินาที และอาจจะต่อเนื่องเป็นชั่วโมง หลายรอบต่อคืน สิ่งที่เกิดขึ้นตามมาก็คือ จะทำให้สมองตื่นเป็นพักๆ โดยที่คนผู้นั้นอาจไม่รู้สึกตัวตื่น ผลในตอนเช้าก็คือ จะรู้สึกว่าคืนที่ผ่านมานอนหลับได้ไม่ดี

เมื่อไหร่จึงควรมาปรึกษาแพทย์

เมื่อไหร่ก็ตามที่รู้สึกว่ามีปัญหาเรื่องการนอนที่รบกวนและมีผลต่อชีวิตของเราอย่างต่อเนื่อง 2-3 อาทิตย์ ขึ้นไปนั้น ควรหยิบเรื่องนี้ขึ้นมาปรึกษาแพทย์ที่ดูแลคุณอยู่ หลายครั้งที่ปัญหาการนอนไม่หลับสามารถดีขึ้นได้ เพียงแค่คุณรับรู้ข้อมูลบางอย่างเกี่ยวกับเรื่องธรรมชาติของการนอนหรือเพียงแต่แค่ปรับเปลี่ยนความเชื่อดั้งเดิม หรือทัศนคติบางอย่างของคุณที่มีต่อการนอนหลับเท่านั้น แต่ในบางครั้งแพทย์ที่ดูแลคุณอาจจะใช้ยาบางอย่าง เพื่อช่วยทำให้ปัญหาการนอนของคุณนั้นดีขึ้น หรืออาจจะต้องส่งตรวจเพื่อประเมินสภาพการนอนหลับให้ละเอียดชัดเจนยิ่งขึ้น เช่น โดยใช้ห้องปฏิบัติการการนอนหลับ เป็นต้น

ข้อพึงปฏิบัติสำหรับผู้ที่มีปัญหาในการนอนไม่หลับ

ข้อพึงปฏิบัติ 7 ข้อต่อไปนี้ เป็นแนวทางเบื้องต้นสำหรับผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับ โดยเฉพาะในการนอนไม่หลับแบบเรื้อรัง นำไปเป็นแนวทางในการปฏิบัติ ซึ่งอาจจะช่วยทำให้ปัญหาเหล่านี้ค่อยๆ คลี่คลายลงไปได้ไม่มากก็น้อย พึงระลึกเสมอว่า การรักษาปัญหานอนไม่หลับนั้นต้องใจเย็นๆ ค่อยเป็นค่อยไป เพราะผลการรักษาส่วนใหญ่มักจะไม่เห็นผลแบบทันตาเห็น แต่จะค่อยๆดีขึ้น เป็นอาทิตย์ต่ออาทิตย์

• b ควรตื่นนอนในตอนเช้าให้เป็นเวลาทุกวันสม่ำเสมอ
• b เข้านอนเมื่อรู้สึกง่วง
• b ไม่ควรใช้เวลาอยู่บนเตียงนานๆ โดยที่ไม่หลับ ไม่ควรนอนค้างอยู่บนเตียงทั้งที่ไม่หลับ ด้วยความคิดที่ว่าอยากจะชดเชยการนอนให้มากที่สุด เพราะการกระทำลักษณะนี้จะยิ่งทำให้คุณภาพการนอนยิ่งแย่ลง และเกิดความไม่ต่อเนื่องของการหลับได้มากขึ้น
• b พยายามหาเวลาออกกำลังกายให้เหมาะสมกับสุขภาพร่างกายเป็นประจำสม่ำเสมอ ประเด็นนี้ถือเป็นเรื่องสำคัญ เพราะจากการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในผู้สูงอายุนั้นมีความสัมพันธ์กับคุณภาพของการนอนหลับที่ดีขึ้น
• b หลีกเลี่ยงยาหรือสารเคมีบางตัวที่จะมีผลต่อการนอนหบับ เช่น กาแฟ และบุหรี่ เป็นต้น
• b ถ้าจะมีการงีบหลับในช่วงบ่าย อาจจัดเวลางีบหลับให้เป็นประจำสม่ำเสมอ โดยไม่ควรเกิน 1-2 ชม. และไม่ควรงีบหลับหลัง 15.00 นาฬิกา เพราะอาจมีผลต่อการนอนหลับในคืนนั้นๆได้
• b ควรระมัดระวังเรื่องการใช้ยานอนหลับ ไม่ควรใช้ยานอนหลับอย่างต่อเนื่องด้วยตนเองโดยไม่ ปรึกษาแพทย์ เพราะการใช้ยานอนหลับอย่างต่อเนื่องในระยะหนึ่งนั้นจะไปมีผลรบกวนต่อการนอนหลับของเราเองได้

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่

ศูนย์ข้อมูลและรักษา

อาการนอนไม่หลับ

“เพราะเราเข้าใจ”

โรงพยาบาลรวมแพทย์ทุ่งสง

37 ถ. เวชพฤกษ์พิทักษ์ 

ต. ปากแพรก อ. ทุ่งสง

 จ. นครศรีธรรมราช 80110

โทร. 075-411330

075-420210

www.ruamphat-ts.com