ท่าทางการทำงานเพื่อสุขภาพที่ดี
ปวดหลัง backpain กระดูก นั่ง ยกของ , medbible

1. อันตรายต่อเอ็น และกล้ามเนื้อ
2. อันตรายต่อข้อต่างๆ
3. อันตรายต่อเส้นประสาท
4. อันตรายต่อเส้นเลือด

1. มือและข้อมือ
ท่าทางที่เหมาะสม วางมือในแนวราบเป็นเส้นตรง
ท่าทางที่ควรหลีกเลี่ยง
1) การงอนิ้วมือและนิ้วย้อนกลับมาด้านหลังของมือ
2) การงอมือและนิ้วห้อยลงด้านหน้า
3) การหักข้อมือให้เบี่ยงออกไปทางด้านหัวแม่มือ
4) การหักข้อมือให้เบี่ยงออกไปทางด้านนิ้วก้อย
5) การหมุนมือและแขนแบบหมุนออกทางด้านนิ้วก้อย
6) การหมุนมือและแขนแบบหมุนเข้าทางด้านนิ้วก้อย

2. แขนและไหล่
ท่าทางที่เหมาะสม ช่วงหัวไหล่และท่อนแขนในขณะทำงานควรจะระนาบและตั้งฉากกับลำตัว
ท่าทางที่ควรหลีกเลี่ยง
1) มือ แขน หรือไหล่เหยียดตรงออกไปด้านหน้าของลำตัว
2) แขน หรือไหล่เคลื่อนที่ไปทางด้านหลังของลำตัว
3) เหยียดแขนตรงออกไปด้านข้างของลำตัว
4) งอแขนเข้าหาลำตัว

3. คอและหลัง
ท่าทางที่เหมาะสม ในขณะยืนหรือนั่ง กระดูกสันหลังจะต้องโค้งเว้าตามธรรมชาติ
ท่าทางที่ควรหลีกเลี่ยง
1) การงอหลังหรือการโน้มตัวไปข้างหน้า
2) การบิดเอี้ยวลำตัวตรงกระดูกส่วนเอว
3) การเอียงลำตัวไปทางด้านข้างด้านใดด้านหนึ่ง
4) การเอียงคอไปทางด้านข้าง
5) การก้มเงยคอไปมา
6) การหันหน้าไปมา

4. เข่าและขา
ท่าทางที่เหมาะสม 
ท่าทางที่ควรหลีกเลี่ยง 
1) การคุกเข่าหรืองอขาเป็นระยะเวลานาน
2) ยืนอยู่ท่าเดียวเป็นเวลานาน

1. มือและข้อมือ

ท่าทางปกติในขณะทำงาน
- มือและข้อมืออยู่ในแนวตรงคล้ายการจับมือทักทาย
- ควรปรับระดับความสูงของตำแหน่งวางชิ้นงานให้เหมาะสม กับตำแหน่งการวางมือและข้อมือ
- ควรวางชิ้นงานตรงหน้าโดยตรง
- หากมีการเคลื่อนที่ของชิ้นงานในขณะทำงาน ควรสอดคล้องกับการเคลื่อนที่ของมือ

การทำงานซ้ำๆ กัน
- หลีกเลี่ยงการออกแรงทำงานของมือเดิมซ้ำๆ กันเป็นเวลานาน
- ควรมีการปรับเปลี่ยนตำแหน่งของมือและข้อมือไปมา
- ควรสลับเปลี่ยนชิ้นงานที่ต้องทำให้หลากหลายหากต้องทำงานใดเป็นเวลานานๆ
- ถ้าเป็นไปได้ควรมีการสลับหน้าที่การทำงานกันบ้าง

การออกแรงจับถือ
- ลดการออกแรงจับถือชิ้นงานโดยการใช้ทั้งมือจับ
- หลีกเลี่ยงการจับถือสิ่งของที่ใหญ่เกินไป หรือเล็กเกินไป
- ถ้าเป็นไปได้ควรใช้ทั้งสองมือทำงานประสานร่วมกัน
- ใช้วิธีการลากหรือเลื่อนสิ่งของแทนที่จะใช้วิธีการจับขึ้นในแนวดิ่ง

การใช้ถุงมือและมือจับ
- พิจารณาขนาดและตำแหน่งของมือจับให้รู้สึกถนัดกระชับ
- ควรใช้ถุงมือที่มีขนาดพอเหมาะกับมือ
- ควรใช้ถุงมือที่มีขนาดใหญ่พอที่จะไม่บีบรัดการไหลเวียนเลือด

การใช้เครื่องมือวัสดุอุปกรณ์
- พยายามหลีกเลี่ยงการงอบิดของข้อมือบ่อยครั้งเกินไป
- พยายามลดการออกแรงกดที่ไม่จำเป็น
- ควรใช้ถุงมือยางในการใช้เครื่องมือที่มีการสั่นสะเทือน และเครื่องมือที่ต้องออกแรงหมุน
- ดูแลรักษาเครื่องมือให้ปลอดภัยและเหมาะสมอยู่ตลอดเวลา
- ใช้กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของมือในการใช้เครื่องมือ

2. แขนและไหล่

ท่าทางปกติ
- ควรรักษาระดับของไหล่และแขนให้อยู่ในท่าทางปกติ คือ ในระดับของการจับมือทักทายกัน
- ข้อศอกควรอยู่แนบกับลำตัว
- ข้อศอกควรอยู่ในระดับต่ำ หรือระดับที่รองรับน้ำหนักในการทำงานของท่อนแขน

การเอื้อมจับ
- พยายามลดความถี่ในการที่จะต้องยื่นแขนออกไปจับวัสดุอุปกรณ์ในการทำงาน
- พยายามลดการที่ต้องยกแขนหรือไหล่ในการเอื้อมมือไปจนสุดเอื้อม

การเคลื่อนไหวในขณะทำงาน
- ใช้วิธีการเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ สม่ำเสมอ
- หลีกเลี่ยงการยกหรือโยนชิ้นงานขึ้นเหนือศีรษะ
- ใช้วิธีการวางชิ้นงานลงเมื่อทำเสร็จ แทนการออกแรงโยน

การคงท่าเดิมขณะทำงาน
- หลีกเลี่ยงการทำงานท่าเดิมโดยตลอด
- ใช้วิธีการหมุนเปลี่ยนงานที่ทำ
- ใช้เครื่องมือช่วยในการจับวัสดุอุปกรณ์หรือชิ้นงานในขณะทำงาน
- ออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อส่วนไหล่และแขนเพื่อให้เกิดการคลายตัว

3. คอและหลัง

การทำงานในท่านั่ง
ท่านั่งปกติในขณะทำงาน
- นั่งทำงานในท่าทางที่การจัดเรียงตัวของกระดูกสันหลังได้รูปทรงตามธรรมชาติ
- ใช้เก้าอี้ที่ปรับได้
- ถ้าจำเป็นควรใช้ที่รองเท้ารับน้ำหนัก

การเอื้อมหยิบ
- ควรจัดให้วัสดุอุปกรณ์อยู่ในรัศมีที่หยิบจับได้ง่าย
- ควรยืนขึ้นหยิบจับสิ่งของมากกว่าการเอื้อมมือไปหยิบ

การรักษาสภาพสมดุลในขณะนั่ง
- ควรเปลี่ยนท่านั่งเป็นครั้งคราว สม่ำเสมอ
- ควรใช้เก้าอี้ที่มีพนักพิงเต็มที่
- ใช้วิธีการบริหารร่างกายเข้าช่วย
การทำงานในท่ายืน
ท่าปกติของการยืนทำงาน
- ยืนทำงานในท่าที่กระดูกสันหลังจัดเรียงตามธรรมชาติ
- ปรับระดับพื้นที่การทำงานให้มีความสูงเหมาะสมกับส่วนสูงของคนทำงาน
- ใช้ที่รองขายกตัวขึ้น หากพื้นที่ทำงานอยู่สูงเกินไป
- จัดวางวัสดุอุปกรณ์ที่ต้องใช้ทำงานให้อยู่ในระยะที่เอื้อมถึงโดยสะดวก
- ใช้ที่รองขาหากต้องเอื้อมจับสิ่งของที่แขวนอยู่เหนือศีรษะ
- หลีกเลี่ยงการโค้งงอตัวลงในการทำงาน
- หากชิ้นงานอยู่ในระดับต่ำ ควรคุกเข่าหรือนั่งลงทำงาน แทนการโค้งงอหลังลงทำงาน

การรักษาสมดุลในการยืน
- ควรมีการเคลื่อนไหวเปลี่ยนท่ายืนไปมา
- ใช้รองเท้าที่มีส่วนรองรับน้ำหนักอย่างเหมาะสมกับลักษณะของเท้า
- ใช้ยกพื้นเพื่อยกขาขึ้นพักขณะยืนทำงานเป็นเวลานาน
- ใช้วิธีการบริหารเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณหลัง

4. เข่าและขา

- หลีกเลี่ยงการคุกเข่าหรืองอขาเป็นระยะเวลานานในขณะทำงาน
- ถ้าเป็นไปได้ควรยกวัสดุชิ้นงานขึ้นมาในระดับที่จะทำให้สามารถยืนทำงานได้สะดวก
- ถ้าชิ้นงานอยู่ในระดับต่ำเกินกว่าจะยืนทำงานได้ในท่าปกติให้ใช้เก้าอี้เล็กๆ รองนั่งทำงาน
- ใช้แผ่นรองหัวเข่า หากจำเป็นต้องคุกเข่าทำงาน

การยกชิ้นงานหรือวัสดุ
- ควรรักษาโครงสร้างของร่างกายให้อยู่ในสภาพปกติธรรมชาติ
- เข้าใกล้สิ่งที่ต้องยกขึ้นให้มากที่สุดก่อนที่จะออกแรงยก
- ยกขึ้นโดยส่วนหลังยังคงอยู่ในสภาพตั้งตรง
- เมื่อส่งผ่านสิ่งของที่มีน้ำหนัก ให้หันหน้าเข้าหาผู้รับต่อหรือตำแหน่งที่จะจัดวางก่อนที่จะส่งต่อ เพื่อลดการบิดตัวทำงาน
การผลักและการดันวัสดุ
- ส่วนหลังควรตรงได้ระดับในขณะที่ผลักหรือดันวัสดุสิ่งของ
- ใช้วิธีการผลักมากกว่าการลาก

การกำหนดขนาดน้ำหนัก
- จัดน้ำหนักสิ่งของให้กระจายสม่ำเสมอ
- ช่วยกันหลายคนในการยกของที่มีขนาดใหญ่เกินตัว
- ถ้ามีเครื่องมืออยู่ควรใช้เครื่องมือช่วยยกแทนการออกแรงโดยตรง
- ยกของหนักเบาสลับกันไป
- ถ้าเป็นไปได้ควรมีการสลับหน้าที่ในการทำงานให้แตกต่างกัน ไม่ทำเดิมซ้ำๆ ตลอดเวลา

1. ตรวจสอบเส้นทางการเดินทางของชิ้นงาน
- ตรวจสอบที่หมายปลายทางที่จะยกวัสดุสิ่งของไปไว้ ในขณะทำงานควรมองเห็นเส้นทางเดินของสายงานหรือชิ้นงานอย่างชัดเจนตลอดเวลา
- ตรวจสอบระยะทางเดินไปสู่ปลายทางว่าไม่มีอันตรายหรือสิ่งกีดขวาง
- ตรวจสอบเส้นทางเดินอื่นๆ ที่สามารถขนของไปได้โดยลากดันไปตามพื้น พยายามหลีกเลี่ยงการแบกของขึ้นบ่า

2. ตรวจสอบปริมาณและน้ำหนักของชิ้นงาน
- ตรวจสอบขนาดและน้ำหนัก ควรรู้ขนาดและน้ำหนักของสิ่งของก่อนออกแรงยก
- ตรวจสอบเหลี่ยมมุมที่อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บ
- ตรวจสอบว่ามีปัญหาการบรรจุหีบห่อหรือไม่
- ถ้าจำเป็นอาจใช้ถุงมือหรือเสื้อผ้าหนากันเปื้อนสวมใส่
- ถ้าจำเป็นอาจต้องใช้อุปกรณ์ป้องกันส่วนขา หรือใส่แว่นตาป้องกันเศษชิ้นส่วนเข้าตา
- ใช้เครื่องมือช่วยผ่อนแรงในการขนย้ายให้มากที่สุด

3. ตรวจสอบขีดความสามารถของตนเอง
- อย่าประเมินพละกำลังของตนเองมากเกินไป
- ยืนหรือก้าวเดินในที่ที่มั่นคงไม่โยกคลอน
- ให้เท้าข้างหนึ่งอยู่ใกล้กับสิ่งของที่จะเคลื่อนย้ายให้มากที่สุด
- จับวัตถุให้แน่นด้วยมือทั้ง 2 ข้าง
- จัดให้ร่างกายอยู่ในสภาวะสมดุล 
- ออกแรงผ่านกล้ามเนื้อในช่วงขา ช่วงท้อง บ่า และแขน
- พยายามให้น้ำหนักอยู่ใกล้ตัวมากที่สุด

4. ตรวจสอบการเคลื่อนไหวของตนเอง
- ยกอย่างช้าๆ ใช้แรงสม่ำเสมอ
- ระวังการเคลื่อนไหวอย่างฮวบฮาบทันทีทันใด
- เมื่อต้องหมุนตัวย้ายน้ำหนัก ให้หมุนตัวก่อนแล้วจึงยก อย่าใช้วิธีการบิดตัวหันมายก
- พยายามดำรงรักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติของโครงสร้างกระดูกสันหลัง และให้ร่างกายอยู่ในท่าตรงขณะยก ผลัก หรือดันสิ่งของ
- มองทางเดินไปข้างหน้าว่าไม่มีอะไรมาสะดุด
- หลีกเลี่ยงการจัดวางน้ำหนักที่ไม่ได้สมดุล ถ้าของหรือน้ำหนักเลื่อนหลุดออกจากมือจับ ปล่อยให้ตกลงแล้วค่อยเก็บ อย่าใช้วิธีการคว้าเอาไว้

5. ตรวจสอบวิธีการเอาของลง
- วางของลงในลำดับตรงข้ามกับการยกเอาของขึ้น
- หลีกเลี่ยงการเอื้อมวางของ
- อย่ายกวัสดุอุปกรณ์ที่อาจมีอันตรายต่อร่างกายตามลำพัง

โดย นพ.สุรศักดิ์ บูรณตรีเวทย์ แพทย์อาชีวเวชศาสตร์

ที่มา www.thaiclinic.com