นอนไม่หลับ โรคยอดฮิตของคุณหรือเปล่า

            วันนี้คุณมีอาการเข้านอนแล้วหลับยาก ตื่นกลางดึกแล้วหลับต่อไม่ได้ ตื่นเช้ามืดกว่าปกติแล้วหลับต่อไม่ได้ หรือ หลับๆ ตื่นๆ ทั้งคืน ระวังเสี่ยงเกิดโรคนอนไม่หลับได้

            อาการนอนไม่หลับ เป็นอาการอย่างหนึ่งที่พบได้ในโรคทางกายหลายชนิด โรคทางจิตเวชหลายโรค หรือ อาจมีสาเหตุจากยาบางชนิด จากสารบางอย่างที่ออกฤทธิ์กระตุ้นสมอง เช่น สารคาเฟอีนที่มีอยู่ในชา กาแฟ น้ำอัดลมที่มีสีดำ (เช่น โคล่า แป๊บซี่) เครื่องดื่มชูกำลังหลายยี่ห้อ นอกจากนี้การดื่มสุราอย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลานานก็จะทำให้นอนไม่หลับ

อาการนอนไม่หลับมีหลายรูปแบบ ตั้งแต่ เข้านอนแล้วหลับยาก หรือ ตื่นกลางดึกแล้วหลับต่อไม่ได้ หรือ ตื่นเช้ามืดกว่าปกติแล้วหลับต่อไม่ได้ หรือ หลับๆ ตื่นๆ ทั้งคืน

ซึ่งผู้ที่นอนไม่หลับหรือหลับได้ไม่เพียงพอ มักจะมีอาการอ่อนเพลียในตอนกลางวัน สมองไม่ปลอดโปร่ง อาจหงุดหงิด อาจง่วงซึม หรือหลับมากในตอนกลางวัน ประสิทธิภาพในการเรียน ในการทำงานมักจะลดลง นอกจากนี้อาจมีอาการของโรคต่าง ๆ ที่เป็นสาเหตุของอาการนอนไม่หลับด้วย เช่น ตอนกลางคืนนอนกรนเสียงดัง หรืออาจหยุดหายใจเป็นพัก ๆ หรืออาจมีอาการของโรคซึมเศร้า คือรู้สึกซึม เศร้า เบื่อหน่าย ท้อแท้ หดหู่ เบื่ออาหาร เบื่อชีวิต คิดอยากตาย

การดำเนินของโรค ขึ้นกับโรคที่เป็นสาเหตุ หรือขึ้นกับสาเหตุต่างๆ ที่ทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ ซึ่งมีโรคหลากหลายชนิด การดำเนินโรคของแต่ละโรคจึงแตกต่างกันออกไป

วิธีการดูแลตัวเอง เพื่อให้นอนหลับฝันดีไปตลอดทั้งคืน

1. เริ่มแรก ต้องค้นหาสาเหตุ และกำจัดสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับก่อน ถ้าเจ็บป่วยด้วยโรคทางกาย หรือโรคทางจิตเวช ก็ต้องรักษาโรคเหล่านั้นให้ดีขึ้น อาจใช้ยาช่วยให้นอนหลับในช่วงเริ่มต้น และใช้ยาเป็นระยะเวลาสั้น ๆ เท่านั้น เมื่อความเจ็บป่วยทางร่างกายหรือความเจ็บป่วยทางจิตเวชดีขึ้น อาการนอนไม่หลับก็จะหมดไป และสามารถนอนหลับได้ดีขึ้น

2. การดื่มน้ำ ควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้วจะช่วยให้ระบบทำงานต่าง ๆ ในร่างกายดีขึ้น แต่ก่อนนอนไม่ควรดื่มมากนะเดี๋ยวจะต้องตื่นมาเข้าห้องน้ำกลางดึก โดยอาจจะเป็นการดื่มนมอุ่นๆ 1 แก้ว หรือ รับประทานกล้วย 1 ผล ก็อาจช่วยให้หลับได้ดีขึ้น

3. ห้องนอน ควรใช้สีอ่อน ๆ ดูสบายตาในการตกแต่ง อย่าง สีโทน Pastel จัดห้องนอนให้เหมาะแก่การนอนหลับ เช่น ไม่ร้อนเกินไป ไม่หนาวหรือเย็นเกินไป ไม่ให้มีเสียงดังอึกทึก ควรมีบรรยากาศที่สงบเงียบ อาจมีเสียงเพลงเบาๆ เป็นต้น

และควรใช้ห้องนอนสำหรับการนอนเท่านั้น ไม่ใช้ห้องนอนทำกิจกรรมอื่นๆ เช่น รับประทานอาหาร เล่นเกมส์ต่างๆ ร่วมกัน

4. มื้อเย็นที่ควรหลีกเลี่ยง อาหารรสเผ็ดจัด มิฉะนั้นอาจเกิดอาการจุดเสียดปวดท้องและทำให้นอนไม่หลับได้

5. การออกกำลังกาย หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างหนักในตอนเย็น หรือตอนก่อนนอน ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในตอนเช้า สัปดาห์ละ 3-4 วัน วันละ 20-30 นาที จะช่วยให้สุขภาพร่างกายแข็งแรงขึ้น และหลับได้ดีขึ้นในตอนกลางคืน

ซึ่งการออกกำลังกายแต่พอเหมาะจะทำให้ดีต่อสุขภาพและช่วยให้หลับสบาย แต่ทางที่ดีควรทำให้เสร็จก่อนนอนซัก 3 ชั่วโมงนะ ไม่งั้นอาจทำให้ประสาทตื่นตัวและนอนไม่หลับได้

6. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่กระตุ้นสมอง เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลมที่มีสีดำ (เช่น เป๊ปซี่ โคล่า) เครื่องดื่มชูกำลังต่าง ๆ ในตอนบ่าย ตอนเย็น หรือช่วงก่อนนอน

แน่นอนว่าเครื่องดื่มเหล่านี้มีส่วนทำให้นอนไม่หลับเนื่องจากมีคาเฟอีนอยู่ คนที่นอนไม่ค่อยหลับ ไม่ควรดื่มแต่ถ้าห้ามใจไม่ได้ก็ดื่มแบบไม่มีคาเฟอีนดีกว่านะ

7. วิตามิน ซี ดี บีรวม และแคลเซียมมีผลต่อระบบประสาท ทั้งยังช่วยลดความกระวนกระวายได้

8. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของแอลกอฮอล์ ทั้งสุรา เหล้า เบียร์ ไวน์ อย่างต่อเนื่องทุกวัน เพราะมีสารเคมีที่ออกฤทธิ์ต่อสมองทำให้นอนไม่หลับ หรือหลับไม่สนิทได้ในกรณีที่ดื่มติดต่อกันนานๆ ถ้าทำได้อาจช่วยให้ง่วงและนอนหลับได้ง่ายขึ้น แต่ถ้าดื่มจะส่งผลต่อประสาทและอาจทำให้ฝันร้ายได้นะ

9. จิตใจฟุ้งซ่าน ย่อมทำให้นอนไม่หลับ ลองนั่งสมาธิ หรือทำให้โยคะดูจะช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น หรือจะนอนนับแกะก็ได้นะ

10. หลีกเลี่ยงการดูภาพยนตร์ รายการโทรทัศน์ หรือเล่นเกมส์คอมพิวเตอร์ ที่ตื่นเต้นในช่วงก่อนเข้านอน

11. ถ้าเข้านอนไปแล้วประมาณ 20-30 นาที ยังนอนไม่หลับ ไม่ควรข่มตาให้หลับ ควรจะลุกออกจากเตียงไปทำกิจกรรมเบาๆ ที่ส่งเสริมให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น เช่น อ่านหนังสือผ่อนคลายสมอง อ่านหนังสือบันเทิง ฟังเพลงเย็นๆ อ่านหนังสือธรรมะ ฟังเทปธรรมะ เป็นต้น

คนที่โกรธหรือหงุดหงิดเพราะตัวเองนอนไม่หลับนั้น ไม่ควรที่จะข่มตาตัวเองให้หลับอีกต่อไป แต่ควรลุกขึ้นมาเปิดไฟ ออกจากห้องนอน หาอะไรอย่างอื่นทำ ไม่ควรทำอะไรที่ทำให้ตาสว่างมาก เมื่อรู้สึกง่วงจึงกลับ ไปนอนที่เตียง (เตียงมีไว้สำหรับนอนเท่านั้น ไม่ควรอ่านหนังสือหรือดูทีวีบนเตียง) แล้วลุกขึ้นจากเตียงตามเวลาปกติ ไม่ว่าจะหลับได้น้อยเพียงใด

12. พยายามตื่นนอนให้เป็นเวลาเดียวกันทุกวัน รวมถึงวันหยุดสุดสัปดาห์และวันหยุดต่างๆ ด้วย วิธีนี้จะช่วยให้วงจรการหลับ-การตื่นของคนเราให้ทำงานได้ดี ไม่เกิดปัญหา

            13. ยาช่วยให้นอนหลับ ควรรับประทานเป็นช่วงระยะเวลาสั้น ๆ ไม่ควรใช้ยาต่อเนื่องนานเกิน 2-6 สัปดาห์ เพราะอาจทำให้ติดยา เกิดภาวะดื้อยา ต้องพึ่งยาตลอดไป อาจทำให้เกิดภาวะสมองเสื่อม หรือความจำถดถอยลงได้

            ถ้าอยากนอนหลับสบายทั้งคืน คุณต้องลองสังเกตและลดพฤติกรรมที่เสี่ยงต่ออาการนอนไม่หลับ ถ้าคุณปฏิบัติได้คุณจะมีสุขภาพที่ดีได้ ไม่ยากเลย..... คู่มือสุขภาพดีดียังมีอีกมาฝากคุณอีกมากมายติดตามได้ที่นี่ค่ะ www.thaihealth.or.th